ملخص كتاب العادات الذرية لجيمس كلير: كيف تبني عادة جديدة
وتخلق عادات صحية لتحقيق النجاح
كتاب العادات الذرية للكاتب جيمس كلير ليس مجرد كتاب عادي؛ بل هو دليل عملي يرشدك إلى كيفية بناء عادة
جديدة والتخلص من العادات السلبية بأسلوب علمي.
ملخص كتاب العادات الذرية لجيمس كلير يكشف لنا كيف يمكن لأصغر التغييرات أن تحقق عادات صحية وتخلق
نتائج كبيرة في حياتنا. في هذا الملخص، سنستعرض كيف يمكنك تحسين حياتك عبر بناء عادات قوية وإيجابية
تحقق بها أهدافك الشخصية والمهنية.
الأسس: لماذا تؤدي التغييرات البسيطة إلى اختلافات كبيرة
في هذا القسم، يوضح جيمس كلير أهمية بناء العادات وتأثيرها في تحسين حياتنا. فهو يسلط الضوء على كيفية
بناء عادة جديدة، ويقدم مفهوم العادات الصحية كقوة تراكمية لتحقيق أهداف طويلة الأمد.
القوة المدهشة للعادات الذرية و تأثيرها في النجاح
يفتتح الكاتب جيمس كلير هذا الفصل برؤية مدير غيرت مصير الفريق الانجليزي الذي بقي تاريخه متواضعا
على مدار 100 عام، حيث اختلف هذا المدير عن سابقيه في التزامه باستراتيجية حاسمة تدعى تراكم المكاسب الهامشية وهي عبارة عن فلسفة تعمل على تحسينات هامشية بسيطة في كل شيء تفعله.
لقد قام ديف بريلسفورد بإجراء تعديلات بسيطة للغاية كإعادة تصميم المقاعد ومسح الإطارات بالكحول كي
تصير أثبت على الطرق ، ومئات من التغييرات البسيطة و بتراكمها كانت النتيجة أسرع مما تتخيل، ففي
غضون خمس سنوات حطم الدراجون البريطانيون أرقاما قياسية أولمبية و عالمية وفازت بريطانيا بطواف
فرنسا خمس مرات في ستة أعوام.
كيف تحول العادي إلى بطل وكيف استطاعت تغييرات بسيطة لا تحدث إلا فرقا ضئيلا من منظورنا من
تحقيق نتائج مذهلة؟ ثم كيف يمكنك أن تستفيد من هذا في حياتك؟
كلنا نؤمن بأن التغيير الكبير الذي نبحث عنه في حياتنا يحتاج عملا عظيما كبيرا نفعله لمرة واحدة ليأتي
التغيير، ولكن إن التحسين المستمر بنسبة 1% الذي لا يلاحظه أحد يستطيع أن يكون له تأثير كبير. ويحصل التغيير فعلا خاصة على المدى البعيد ، والحسابات الرياضية تثبت ذلك وكما أن التغيير للأحسن
بنسبة 1% فقط كل يوم على مدار العام يجعلك شخصا آخر في نهاية العام، فإن التغيير للأسوأ بنفس النسبة
سيجعل حالتك تتدهور وقد يوصلك الى الصفر: انه مبدأ التراكمات.
تمثل العادات الفائدة المركبة و كما تزداد أموالك بفعل الفائدة فإن تأثير عاداتك يتضاعف بتكرارها كل يوم.
وبما انك لا ترى أثرا في يومك لهذه التغييرات الضئيلة ، فأنت ببساطة لا تستمر وتعود الى سلوكياتك المعتادة.
وعلى أساس هذا المبدأ تتسلل إليك العادات السيئة بسهولة لأنك لا ترى تأثيرها اللحظي عليك ، ولكن تراكمها
سيجعل حياتك تتدهور.
إن النجاح نتيجة للعادات اليومية وليس نتيجة للتحول الكبير أو العظيم الذي يحدث مرة واحدة في العمر .لذا عليك أن تركز على عاداتك لا على النجاح، لأن النجاح الذي يأتي تبعا لعاداتك هو تحصيل حاصل.
وتذكر أن المعارك الصغيرة هي التي ستحدد ما إذا كنت ستكون بطلا في المستقبل.
استبدل التركيز على الأهداف بالتركيز على العادات . اجعل العادات هي وبنائها والاستمرار عليها هي هدفك
المنشود ، لأن محافظتك على العادات تضمن لك تحقيق الأهداف.
إن العادات هي ذرة حياتك الصغيرة والقوية في آن واحد ، و على بساطتها مع محافظتك عليها ستتراكم مكاسبك
منها . فركز على التحسين المستمر بنسبة 1% واعلم أنه مصدر القوة المذهلة و المستمرة.
كيف تشكل العادات هويتك والعكس بالعكس
يساعدك هذا القسم في فهم أهمية تغيير الهوية والمعتقدات عند بناء العادات الصحية. فالتركيز على تغيير الهوية
يجعلك أكثر التزامًا بالعادات الجديدة، وهو ما نؤكد عليه في ملخص كتاب العادات الذرية لجيمس كلير.
يتناول الكاتب في هذا الفصل السبب الاول الذي يجعل تغيير عاداتنا أمرا صعبا وهو أننا نقوم بتغيير الشيء الخطأ
وليس الأشياء المطلوب تغييرها.
يحدث التغيير على ثلاث مستويات يمكنك تخيلها على أنها ثلاث طبقات وكأنها طبقات بصلة :
- الطبقة الأولى هي النتائج.
- الطبقة الثانية هي العمليات.
- الطبقة الأخيرة الأعمق هي الهوية.
تمثل الأهداف النتائج التي تريد الوصول إليها ، وتمثل العمليات الأنظمة التي تتبعها أي مجموعة العادات التي
تواظب عليها وتمثل الهوية ما تؤمن به.
التغيير الحقيقي والفعال هو بناء عادات مرتكزة على الهوية أي ما الصورة التي تريد أن تكون عليها في المستقبل.
و للتوضيح أكثر لدينا شخصان يريدان الإقلاع عن التدخين ، تعرض على كليهما سيجارة ،
يقول الشخص الأول : لا شكرا ، أنا أحاول الإقلاع عن التدخين .
أما الثاني فيقول : لا شكرا ، أنا لست مدخنا . الفرق بينهما أن الأول لا يزال مؤمنا بأنه مدخن ، أما الثاني فقد
غير الهوية ، هو لم يعد يرى نفسه مدخنا . الأول لا يزال يحمل المعتقدات نفسها مع أمله في تغيير سلوكه.
اما الثاني فقد غير اعتقاداته عن نفسه ، لقد آمن بأنه لم يعد شخصا مدخنا.
غير معتقداتك تتغير حياتك.
إن الذي يركز على النتيجة لا يغير شيئا في الواقع . و التغيير الحقيقي يبدأ من الداخل ، من الهوية لأن المعتقدات
هي التي تشكل النظام وهي الهوية الكامنة للعادات.
هويتك هي مجموع العادات التي تتبناها وهي في الأصل مشتقة من كلمتين لاتينيتين هما
essentitas= كينونة + identidem =متكررة،
لذا فإن هويتك تعني حرفيا "الكينونة المتكررة"
أي ما تكرره هو أنت. أي عاداتك هي تجسيد لهويتك و هويتك تعبير عن عاداتك. والعلاقة بينهما عكسية
تبادلية فحاول أن تبدأ البداية الصحيحة التي تستمر.
انطلق و ابدأ من الهوية.
كيفية بناء عادات أفضل في أربع خطوات بسيطة
في ملخص كتاب العادات الذرية لجيمس كلير، سنتناول أربع خطوات أساسية لتشكيل العادات الجديدة:
- الإشارة.
- الرغبة.
- الاستجابة.
- المكافأة.
باتباع هذه الخطوات، يمكنك بناء عادة جديدة وترسيخها في حياتك، ما يساعدك في إنشاء عادات صحية
على المدى الطويل.
تتشكل العادات من أربع مراحل بسيطة هي الاشارة و الرغبة والاستجابة والمكافأة.
تنبه الاشارة دماغك كي يبدأ سلوكا معينا، فتنبع لديك الرغبة في أداء ذلك السلوك ، ومن ثم تستجيب وتقوم به
فعلا فتحصل على المكافأة.
ولبناء عادات أفضل اعتمد على قواعد بسيطة يمكنك الاستعانة بها هي : اجعلها واضحة واجعلها جذابة واجعلها
سهلة واجعلها مشبعة.
ما هي العادات ولماذا يركز الدماغ على بنائها من البداية؟
العاده هي سلوك متكرر بعدد كاف من المرات جعلته اتوماتيكيا . وبناءها يبدأ بالتعلم والخطأ حتى تصل إلى مسار
العمل الأكثر فاعلية، وتحصل على المكافأة . وعلى الفور يبدأ الدماغ في تصنيف الحوادث التي سبقت حصولك
على المكافأة.
تسمى هذه الحلقة الفيدباك Feedback، التي تكون وراء كل نشاط بشري : التجربة والتعلم ثم اعادة التجربة
بصورة مختلفة ومع التدريب المتكرر تقل الأخطاء وتتعزز الأفعال النافعة. وهكذا تبنى العادات.
العادات هي حلول موثوقة لمشكلات متكررة.
قد تقول بأن العادات ستجعلك تعيش في نمط ممل من الرتابة والقيود. إلا أنها في الواقع تحررك بل و تخلق لك
مساحات أوسع من الحرية .
فمثلا اتباع عادات مالية حسنة سيحررك من المعاناة في كسب الدولار التالي وكلما اعتمدت على العادات الصحية
في كل مجالات حياتك كلما افرغت مساحات عقلية للتفكير الحر والإبداع. إن بناء العادات الآن يجعلك تفعل ما تريد
في المستقبل.
القانون الأول: اجعلها واضحة
كيف تنبأت هذه المسعفة بالأزمة القلبية الوشيكة دون قدرتها على تفسير ما رأته في وجهه؟
يعمل الدماغ على تحليل المعلومات التي تصل إليه أولا بأول من أجل استخدامها مستقبلا . والإشارة التي يتلقاها
الدماغ هي في الواقع بداية لكل عادة تقوم بها.
لقد رأت المسعفة إشارة الأزمة القلبية في وجه حماها بحكم تدريبها في العمل مع المئات من المصابين بالأزمات
القلبية.
أنت لا تعتمد في الواقع في حياتك على ذاتك فقط ، فهناك إشارات تحركك دون وعي منك ، فمثلا أنت لا تحتاج إلى
أن يوضع الطعام أمامك حتى تتذكر بأنك جائع فهذا الأمر يحدث تلقائيا.
بمرور الوقت تصبح الإشارات التي تحفز عاداتك مألوفة للغاية إلى درجة أنها تصبح غير مرئية ، كالطعام الذي
يوضع أمامك مثلا أو الهاتف الذي يبعث إشعار.
وبناء على هذا علينا أن نبدأ عملية تغيير السلوك بالوعي ، فالعادات مترسخة في اللاوعي وتحدث بطريقة
أوتوماتيكية واستمرارها في اللاوعي يجعل تحسينها أمرا صعبا . لذا فإن البداية تبدأ من الوعي.
عليك أن تعي عاداتك وبدايتها لأن التحكم يجب أن ينطلق من المرحلة الأولى للعادة وهي الإشارة.
استخدم نظام الإشارة في حياتك الشخصية بتسجيل بطاقات لعاداتك اليومية:
-قم بصنع بطاقتك الخاصة لعاداتك اليومية .-كررها بصوت عال فالصوت يضيف ثقلا للفعل يجعلك تتنبه أكثر لعاداتك.
-راقب عاداتك بوضع علامة +أمام كل عادة حسنة ووضع علامة -أمام كل عادة سيئة ووضع علامة =إذا كانت
العادة محايدة .
وبهذا سيزداد وعيك بما تفعله وبما يتسلل إليك من عادات سيئة لا تلقي لها بالا.
إذا كانت العادة التي سجلتها تعزز هويتك فهي حسنة وإذا كان العكس فهو العكس فهدفك هنا هو مجرد المراقبة
و إيقاظ اللاواعي حتى يصبح واعيا وهي الخطوة الأولى نحو التغيير.
القانون الثاني: اجعلها جذابة
يفتتح الكاتب جيمس كلير هذا الفصل من كتاب العادات الذرية بدراسة الهدف الرئيسي لشركة صناعة الأطعمة
و هو استحداث منتجات أكثر جاذبية في عين المستهلك. و بهذا يحفزون الرغبة في الدماغ وتكون الاستجابة
بالمكافأة التي تتمثل في الطعام المرذول (جانك فود Junk Food). إن صناعة الأطعمة الحديثة تعتمد على التوسع
في غرائز العصر الحجري لأن مراكز المكافأة في الدماغ التي يوصل إليها عن طريق التوق والرغبة لم تتغير
على مدار 50,000 عاما تقريبا.
وتمثل صناعة الأطعمة الحديثة القانون الثاني بحذافيره : اجعلها جذابة. فكلما كانت الأطعمة أكثر جاذبية
(قرمشة أو طراوه) كلما كان الإفراط في تناولها أكثر، وهكذا تتشكل العادة وإن كانت سيئة.
في هذا العصر نحن نواجه كما هائلا من المغريات التي لم يتخيلها أسلافنا. و لكننا نواجهها بنفس الأدمغة التي
كانت لديهم. وإذا أردنا أن نستفيد من هذا الواقع لتغيير سلوكياتنا واكتساب عادات جديدة علينا أن نجعلها أكثر
جاذبية، ولنبدأ بدفعة الدوبامين الجديدة.
إن الناقل العصبي المسمى بالدوبامين ليس المسؤول الوحيد عن الرغبة في أدمغتنا إلا أنه سيؤخذ على أنه مثال،
وكما أشار الكاتب سابقا أن العادات هي مجموعة من حلقات فيدباك مدفوعة بالدوبامين. وليس الحصول على
الشيء هو ما يحفز الدوبامين بل توقع المكافأة هو ما يحفز الدماغ على الفعل لأنه لا يفرز عند المتعة ، بل يفرز قبلها . فقد أثبت الباحثون أن النواة المتكئة ( مركز من مراكز الرغبة في الدماغ)
تتنشط بنسبة 100% عند الرغبة في الفعل بينما تتنشط بنسبة 10% فقط خلال الإعجاب بالمكافأة ، مما يعني
أن الرغبة هي المحرك الأساسي للسلوك وليس المكافأة.
يمكنك استخدام المغريات لصالحك. قم بتجميع المغريات بحيث تفعل شيئا تريد فعله مع شيء يجب عليك فعله.
وسيعزز السلوك المرغوب السلوك الواجب فعله والغير مرغوب، وبالتكرار ستتعود على ذلك.
مثلا، اذا كنت تكره ترتيب غرفتك اضف سلوك مرغوب كمشاهدة فيديو مضحك و انت ترتب غرفتك.
القانون الثالث: اجعلها سهلة
إن المثالية عدو للنجاح ، وقد تجد نفسك عاجزا أن تتقدم بسبب بحثك عن خطة مثالية للتغيير .
يميز الكاتب هنا بين فكرتين متشابهتين وهما الحركة والفعل ، فيبين بأن الحركة هي ما تقوم به من تخطيط
ودراسة و تفكير للقيام بسلوك ما ، أما الفعل فهو النتيجة الملموسة لهذه الأفكار. مثلا اذا قمت ببحث عن خطة
غذائية تنقص من وزنك هذه حركة ، ولكن قيامك بتناول وجبة صحية هو الفعل .
وعلى هذا نفهم بأن الحركة مفيدة إلا أنها لن توصلك الى أي مكان بمفردها ، فلا بد من الفعل .
و في الغالب ينشغل البشر بالحركة بدل الفعل لأنها تعطيهم شعورا بالتقدم ، ويمضون الكثير من الوقت منشغلين
بها لأنهم يريدون تأجيل الفشل ، فنحن لم نفعل شيئا لنصدم بنتيجته ، إذن لازلنا في المنطقة الآمنة .
إن الحركة مجرد استعداد لفعل شيء الا أنك لم تنجز شيئا، وأحيانا تتحول هذه الحركة بطول الأمد إلى تسويف .
أنت لا تحتاج إلى التخطيط فحسب، بل تحتاج إلى البدء فعلا في الفعل: عليك فقط أن تبدأ في الممارسة .
فقط انطلق ، فقد أثبتت بحوث العلماء أن تكرار العادات هو المسؤول عن ترسيخها وليس الزمن .
قانون الجهد الاقل
إن الدماغ دائما يبحث عن قانون الجهد الأقل ، فالطاقة غالية وإهدارها متعب ، ونحن نميل بطبيعتنا إلى الكسل ،
ولن يتفوق التحفيز أبدا على الكسل وحب الراحة لذلك علينا اتباع قانون الجهد الاقل :اجعلها سهلة فكلما كان
الجهد المبذول أقل كان القيام بهذه العادة أسهل.
مثلا لاحظ نفسك وأنت تتصفح هاتفك أو تشاهد التلفاز، أتحتاج إلى جهد معين؟ انت لا تحتاج الى أي مجهود يذكر
ومع ذلك فأنت تواظب على هذه العادات من دون أن تشعر وهي تسرق الكثير من وقتك .
لذا قم بتصميم بيئة مناسبة لعاداتك كي يسهل عليك أدائها ، فالعادة يسهل بناؤها والمحافظة عليها حين تتوافق
مع روتينك اليومي أي مع مسار حياتك. فمثلا إن أردت أن تتدرب فاختر صالة للتدريبات تكون في طريقك إلى
العمل حتى لا تتحجج ولا تتعب نفسك في تغيير
الطريق. وستجد هذا فعالا للغاية وأيضا صمم بيئة مناسبة لعاداتك في بيتك ، ابدأ منها فبيت مليء بالفوضى لن
يمكنك من كتابة كتاب، وخروج للعشاء مع أصدقائك كل ليلة لن يمكنك من اتباع نظام غذائي والمحافظة عليه.
أزل الصعوبات من بيئتك يسهل عليك القيام بعاداتك والحفاظ عليها .
سهل على نفسك ما استطعت القيام بالعادات الحسنة وصعب العادات السيئة كي تقلع عنها، و سيدهشك أن قدرا ضئيلا من الصعوبة يمنعك من القيام بسلوكيات اعتدت عليها لسنوات، وفي نفس الوقت
قدر بسيط من السهولة و البساطة يجعل العادات الحسنة سلسة كشربك للماء.
يمكنك اتباع قانون اجعلها سهلة لتحقيق استمرارية أثر العادات في حياتنا بعد أدائها. اتبع قاعدة الدقيقتين حيث
عليك الالتزام بالبدء بعادة جديدة في مدة دقيقتين فقط مما يجعلها سهلة و أيضا يرسخها كي تقوم فيما بعد بتحسينها،
فمن غير الممكن أن تحسن شيئا غير موجود، اغرس نبتة العادة ثم قم بسقيها .
كما يمكنك جعل العادة صعبة برؤية افتراضية لمستقبلك عند الاستمرار عليها لسنوات. فابراز مساوئ وجودها
في حياتك يجعلك تتخلص منها بالإضافة إلى تصعيب الوصول اليها بزيادة عدد مراحلها بداية بمحو إشاراتها من بيتك.
القانون الرابع: اجعلها مشبعة
نحن نكرر السلوك (مضغ اللبان مثلا) الذي نكافؤ عليه (احساس المتعة والفم النظيف). فيما نبتعد عن الذي نعاقب
عليه. أي أن المشاعر تنمي العادات سواء كانت إيجابية أو سلبية .
لقد اهتمت القوانين الثلاث التي تناولناها سابقا بزيادة احتمالية حدوث السلوك، إلا أن القانون الأخير: اجعلها مشبعة
يزيد من احتمالية تكرارها مستقبلا، وهو بهذا يحافظ على بقاء حلقة العادات مستمرة.
عليك أن تعلم أن العادات الحسنة لن تكون ممتعة لك في الحاضر، ولكنها ستجعل منك أحسن نسخة عنك في المستقبل.
وعلى عكس العادات السيئة فهي تعطيك متعة آنية تشبعك ولكنك ستندم عليها مستقبلا.
من الشروط التي يخضع لها هذا القانون هي الفورية.أي أن يكون الإشباع فوريا لا مؤجلا لأن الدماغ الذي يثبت العادات يستفيد أكثر من المكافأة الأكيدة الآن أكثر بكثير
من المكافأة المؤجلة إلى المستقبل. بالضبط كما لا نراعي المخاطر التي ستواجهنا في المستقبل بسبب عاداتنا كالتدخين مثلا .
إن تبنيك لعادات الأكل الصحي لن يفقدك الوزن الزائد اليوم او بعد شهر، بل على أمد بعيد سيكسبك وزنا مثاليا،
وصحة أفضل بينما تدخينك اليوم و لأشهر ولسنوات سيشبع رغبتك في النيكوتين إلا أنه سيصيبك بالسرطان
بعد 10 سنين أو أقل. إن المكافأة الفورية تساعدك على المحافظة على العادات الحسنة لذلك احرص عليها
ولو بصورة بسيطة .
يمكنك الشعور بفائدة العادة الجديدة باستخدام تعقب العادات ووضع علامات التقويم، كي تكون دليلا واضحا على
تقدمك إضافة إلى المحافظة على استمرارية العادات وعدم الانقطاع و لو حدث فيجب العودة بأسرع ما يمكن كي
لا تكسر العادة .
يمكنك ايضا إضافة شريك لك في مراقبتك حيث سيشكل حافزا قويا يدفعك إلى الأمام.
خاتمة
ملخص كتاب العادات الذرية لجيمس كلير ليس مجرد دليل نظري؛ إنه خطة عملية لكل من يرغب في تحسين
حياته من خلال بناء العادات.
تذكر أن بناء عادة جديدة يمكن أن يكون خطوة صغيرة اليوم، لكنها تؤدي إلى تغيير كبير مع مرور الوقت.
بتطبيق العادات الصحية بشكل يومي، ستصل إلى أهدافك وتحقق النجاح بطريقة مستدامة وطويلة الأمد.
الدرس الأهم الذي تعلمته اليوم هو: كيف يمكن لتغيير بسيط ووحيد أن يحدث تغييرا واقعيا في حياتك ؟
الإجابة :
طبعا لا ، لكن ماذا لو تبع ذلك التغيير تغيير آخر بسيط ثم آخر ثم آخر ثم آخر. سيأتي يوم تعترف فيه بأن هذه
التغييرات البسيطة فعلا قد استطاعت أن تغير حياتك .
تيقن بأن الناجحين في كل المجالات لا يتبعون أسلوبا خارقا ، بل يتبعون عادات بسيطة يلتزمون بها فتوصلهم
إلى طريق النجاح . العادات الذرية تجعل منك عظيما فلا تفوت الفرصة.
رابط تحميل الكتاب